[vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» column_margin=»default» column_direction=»default» column_direction_tablet=»default» column_direction_phone=»default» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» row_border_radius=»none» row_border_radius_applies=»bg» overlay_strength=»0.3″ gradient_direction=»left_to_right» shape_divider_position=»bottom» bg_image_animation=»none»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_tablet=»inherit» column_padding_phone=»inherit» column_padding_position=»all» column_element_spacing=»default» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» column_link_target=»_self» gradient_direction=»left_to_right» overlay_strength=»0.3″ width=»1/1″ tablet_width_inherit=»default» tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» bg_image_animation=»none» border_type=»simple» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][vc_column_text]Normalmente cuando acudes a una consulta médica por problemas con el sueño, es común que se prescriba mejorar la higiene del sueño, pero ¿sabes a lo que se refiere? Este término puede sonar un tanto sencillo cuando se trata de mejorar nuestros horarios de sueño para poder cumplir con nuestras labores del día a día sin tener que estar sumamente agotades después del mediodía. Sin embargo, esto en realidad trata de diversos elementos que son esenciales para cumplir con un buen ciclo de sueño. Uno de ellos es la calidad del sueño.

Cuando hacemos alusión a la calidad, nos referimos a un proceso de importancia vital de reparación y mantención del organismo que trae por consecuencia un rendimiento adecuado en las actividades realizadas en la cotidianidad, en el trabajo o académicamente. De hecho, la neurociencia plantea que poseemos un reloj biológico que cumple un ciclo de 24 horas, lo que incluye las horas de sueño y vigilia.

En diversos momentos de nuestra vida, es muy probable que pasemos por problemas que afectan nuestra salud mental, de modo que las horas de sueño pueden ser afectadas o bien pueden no estar cumpliendo esta función reparatoria.

Dicho esto, ¿qué clase de trastornos podríamos llegar a tener cuando nuestra calidad de vida afecta nuestra salud mental y la calidad del sueño? En el DSM V podemos apreciar los siguientes:

Trastornos del sueño-vigilia

1. Trastorno de insomnio
2. Trastorno de hipersomnia
3. Narcolepsia
4. Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia

Parasomnias

1. Trastornos del despertar del sueño no REM
2. Trastorno de pesadillas
3. Trastornos del comportamiento del sueño REM
4. Síndrome de las piernas inquietas
5. Trastorno del sueño inducido por sustancias/medicamentos

En fin, ¿qué acciones puedes tomar para cuando se trata de higienizar tu sueño?

Esto puede sonar casi como un proceso de limpieza y es que, en realidad, si tomamos en cuenta que se trata de un proceso de reparación y mantención, debemos entender cómo las fases del sueño actúan en nuestro organismo. En este sentido, tenemos las fases NREM, que posee una duración de 6 horas, mientras que la fase REM dura aproximadamente 2 horas, siendo un proceso que se repite constantemente en el horario nocturno. Incluso, si lo piensas bien, estas son las 8 horas que comúnmente suelen mencionar que son las adecuadas para un buen dormir, es decir, integrando ambas fases.

Sabiendo esto, es de mucha utilidad que puedas comenzar a plantear la formación de un hábito de sueño que integre las actividades y responsabilidades de tu contexto diario (trabajo, estudios, hogar, entre otros). Es decir, definir un horario específico para dormir y dar término de tus actividades de trabajo/académicas al menos una hora antes de dicho horario y evitando el consumo de bebidas gaseosas o estimulantes como el café o las bebidas alcohólicas. La formación de dicho hábito puede permitir que planifiques tus horas dedicadas al trabajo pendiente.

Sin embargo, ¿cómo podrías formar ese hábito? Si tenemos en cuenta el factor psicológico, es posible que la gestión de nuestros hábitos se vea opacada por nuestra salud mental y por supuesto, no es un tema menor. Considerando que esto es un tema importante, existen herramientas que podrían favorecer la generación de un hábito de sueño y a planificar tus actividades, las cuales son:

Matriz de Eisenhower

Esta es una herramienta que tiene por objetivo gestionar y organizar el tiempo, donde se valora la importancia y lo que no es importante al momento de alcanzar un objetivo, de modo que será de mucha utilidad utilizar las siguientes preguntas:

1.       ¿Qué es lo más importante y urgente para hacer hoy?
2.     ¿Qué es lo que puedo planificar y delegar?
3.     ¿Qué puedo postergar?

Matrix de Polk

Sobre esta herramienta, su objetivo es indagar sobre aspectos valiosos de la vida personal y así poder dirigir las acciones en torno al compromiso con lo que consideramos realmente importante. Puedes orientarte desde con estas preguntas:

1.       ¿Qué es lo que no deseo para mi vida?
2.     ¿De qué experiencias me alejo?
3.     ¿Qué es lo que más me importa? ¿Quiénes me importan?
4.     ¿Cómo me acerco a lo que más me importa?
5.     ¿Qué puedo hacer para lograrlo?

Recuerda que, si te lo propones, puedes lograr grandes objetivos y más si logras identificar qué es lo que es importante para ti y cómo gestionarlo según tu tiempo disponible. ¡Es tu oportunidad para dar el primer paso si es que no lo has hecho!

Autor Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital

Referencias

Aguilar Mendoza, L., Caballero, S., Ormea, V., Aquino, R., Yaya, E., Portugal, A., Muñoz, A. (2017). Neurociencia del sueño: rol en los procesos de aprendizaje y calidad de vida. Apuntes de Ciencia & Sociedad., 07(02), 103-109. http://journals.continental.edu.pe/index.php/apuntes/article/view/524/512

Asociación Americana de Psiquiatría. (2014). GUÍA DE CONSULTA DE LOS CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DEL DSM-5.

Benington, J., y Frank, M. (2003). Cellular and molecular connections between sleep and synaptic plasticity. Progress in Neurobiology, 69(2), 71-101.

Chamorro, R., Farías, R., y Peirano, P. (2018). Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad. Revista chilena de nutrición, 45(3), 285-292. https://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v45n3/0717-7518-rchnut-45-03-0285.pdf

Lobardo, E., Velázquez, J., Flores, G., Casillas, G., Galván, A., García, P., Rodríguez, L. (2011). Relación entre trastornos del sueño, rendimiento académico y obesidad. Acta de Pediatría de México, 32(3), 163-168. https://www.redalyc.org/pdf/4236/423640329005.pdf

Masalán, P., Sequeida, J., y Ortiz , M. (2013). Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos. Revista Chilena de Pediatría, 84(5), 554-564. https://www.revistachilenadepediatria.cl/index.php/rchped/article/view/3052

Olguín Álvarez, J. (2021). La matriz Eisenhower, una herramienta de planificación y gestión. Revista de Marina, 138(980). https://revistamarina.cl/es/articulo/la-matriz-eisenhower-una-herramienta-de-planificacion-y-gestion

Vargas Salinas, A. N., y Coria Libenson, K. (2017). Estrés postraumático: tratamiento basado en la terapia de aceptación y compromiso (act). El Manual Moderno. http://www.biblioteca.cij.gob.mx/Archivos/Materiales_de_consulta/Drogas_de_Abuso/Articulos/Estr%C3%A9s%20postraum%C3%A1tico1.pdf[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]