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Los antecedentes de respuestas desadaptativas respecto a la resolución de problemas hacen referencia a la carencia de habilidades para manejar una situación conflictiva. Cabe destacar que las respuestas desadaptativas pueden estar dadas desde la sintomatología depresiva y ansiosa, donde se tienden a resolver los problemas de manera poco satisfactoria a largo plazo. La identificación y resolución de problemas que están asociados a las respuestas desadaptativas implica realizar cambios en las estrategias utilizadas con anterioridad. De esta manera, al definir soluciones alternativas es mucho más probable poder establecer cambios que duren en el tiempo.  Un problema es definido como un desequilibrio entre la disponibilidad para responder y las exigencias percibidas. El desempeño esperado en contraposición con el desempeño que se puede lograr forma parte de esta temática que es asociada al estrés, de modo que las exigencias personales o del ambiente sobrepasan los recursos que se perciben para afrontar el problema, dificultando la posibilidad de solucionarlo.  Una solución hace referencia a los recursos de afrontamiento, donde existe una pauta adecuada para responder ante las exigencias percibidas, maximizando los beneficios asociados al afrontamiento del problema y minimizando el estrés.  En tanto, afrontar implica la prevención del malestar asociado con el estrés, puesto que está dirigido hacia la resolución y al acceso de recursos personales para eliminar las barreras emocionales y cognitivas que no permiten una resolución eficaz. Las emociones juegan un papel importante en este aspecto al tener en cuenta que son subjetivas, de modo que su intensidad y duración varía en cada persona. Es a través de la emoción que existen respuestas fisiológicas y respuestas cognitivas, donde se realiza una valoración del estímulo percibido, generando respuestas a nivel motor, como evitar el conflicto o alejarse de una situación conflictiva. Incluso, la presencia de emociones positivas puede ampliar los repertorios de conducta asociados a la resolución de problemas, puesto que favorece la construcción de recursos personales para afrontar distintos conflictos, además de promover la creatividad y amplía el autoconocimiento. Es ideal que a través de la presencia de emociones positivas en el día a día se pueda promover la resiliencia y optimizar el bienestar subjetivo. Cuando mencionamos emociones positivas nos referimos a las que provocan una sensación de bienestar. En este caso, al provocar placer o bienestar nos permiten potenciar nuestras virtudes y fortalezas, que por consiguiente nos ayudan a experimentar felicidad. Lo que compone el proceso de resolución de problemas consta de: Actitud hacia los problemas: son un reflejo del pensamiento y los sentimientos de un individuo respecto a los problemas que experimenta en su vida. La actitud abarca la habilidad que se posee para proveer de soluciones a dichos problemas a través de respuestas emocionales, creencias, valoraciones y expectativas. Habilidades para la resolución de problemas que se está vista desde: Formulación del problema Generar soluciones alternativas Toma de decisiones Verificar utilidad de las soluciones La secuencia de las fases mencionadas no necesariamente es lineal, pues no siempre se tiene el problema definido de manera previa, es más, es posible que se esté en el paso de tomar decisiones mientras se formula un problema. Nadie está exento de poseer dificultades en algunos de los aspectos mencionados para la resolución de problemas, de hecho, es común que estas dificultades estén relacionadas con la negación de la existencia de un problema, la sensación de que no se puede hacer frente al problema, no sentir la capacidad para generar soluciones, posponer la toma de decisiones o mostrar poco interés para afrontar el problema. En este sentido, las respuestas emocionales pueden actuar como un facilitador para el proceso de solventar el problema o también puede ser una barrera que interfiera con el desarrollo adecuado, por lo que es conveniente que se realice la práctica de ejercicios de relajación, autoinstrucciones, imaginación positiva o reestructuración cognitiva. Sobre la orientación hacia los problemas, estos se pueden desglosar en cinco áreas, tales como: Percepción del problema: cuando mencionamos la percepción, nos referimos a la tendencia que existe respecto a negar o minimizar los problemas, que son efectivos para reducir la ansiedad provocada por el conflicto, pero en realidad es contraproducente porque es una estrategia para evitar hacerse cargo. No obstante, también puede ser que la percepción del problema esté mal dirigida, donde se consideran las consecuencias negativas como un problema, más que la situación que es la que genera la presencia de sintomatología ansiosa. Atribución del problema: la tendencia a culparse a sí mismos es una estrategia desadaptativa, considerando que la culpabilidad provoca malestar y evita que el individuo pueda hacerse cargo del problema. En cambio, atribuir el problema como parte de algo normal, sabiendo que los errores se pueden cometer y que no siempre se posee control sobre el ambiente externo, a excepción de los factores personales que se pueden trabajar, provoca que la atribución sea parte de un proceso de afrontar el problema sin tener que evitarlo. Valoración: un problema puede ser concebido como un desafío, donde se utiliza la experiencia como un aprendizaje y así tomar medidas para modificar los errores cometidos con anterioridad. Sin embargo, si el problema es percibido como una amenaza, puede facilitar respuestas asociadas a la evitación o la ansiedad, donde el fracaso es visto como algo catastrófico. Control: la creencia de que se puede manejar un problema y solucionarlo es un predictor importante en la resolución de problemas. Por el contrario, si se cree que no se puede afrontar o solucionar un problema, la ansiedad y la tendencia a evitar es más intensa. Compromiso: el compromiso abarca la probabilidad de estimar de forma precisa el esfuerzo y tiempo que puede dedicar a solucionar un problema, a su vez, abarca la probabilidad de que exista disposición para dedicar tiempo y esfuerzo.  Respecto a la comunicación en situaciones de conflicto, la asertividad forma parte relevante al ser considerada como una forma de expresar los pensamientos y emociones de un individuo sin dominar, degradar o humillar a otras personas, destacando una gran valoración por sí mismo al poder expresar sus derechos de forma

La capacidad para controlar los deseos e impulsos con la finalidad de manejar una conducta en conjunción con la cognición y la emoción hace referencia a la autorregulación, que también se define como comportamientos que se orientan a metas valiosas. Esto guarda relación con el autocontrol, que implica un esfuerzo mental para sobreponerse a impulsos, siendo encargado de modificar o interrumpir conductas indeseadas que puedan interferir en el logro de objetivos El autocontrol es un beneficio para la producción de respuestas positivas, siendo adecuada para reducir manifestaciones agresivas en el comportamiento. A su vez, es asociada con un menor consumo de alcohol y sustancias e incluso con un buen rendimiento académico. En este sentido, la impulsividad es lo que no permite tener un autocontrol adecuado, puesto que hace alusión a una menor habilidad de regulación en el comportamiento. Como función cognitiva, la inhibición de respuestas automáticas representa de manera amplia este concepto. No sólo se toman en cuenta las respuestas a nivel emocional, sino que también las respuestas que se han aprendido a través de la experiencia y que eventualmente se automatizan, como frenar cuando hay un semáforo en rojo. Asimismo, las respuestas genéticamente programadas son las que permiten nuestra supervivencia, como alejar las manos del fuego si este nos quema. Valorar la situación en la que se encuentra antes de ceder a los impulsos nacidos de la motivación es una forma de autocontrol. De lo contrario, al ceder a estos impulsos, es probable que se valore más la recompensa inmediata. Es por esta razón que antes de tomar una decisión se debe de evaluar la situación para dar con una respuesta que sea más beneficiosa a largo plazo.  Bajo la lógica de la recompensa inmediata, es sensato utilizar estrategias que puedan redirigir la atención del objeto o recompensa tentativa. Una buena forma de llevarlo a cabo consiste en replantear la situación para prestar atención en las características generales del objeto y no en lo que se considera más atractivo. La estrategia de contraste mental también es beneficiosa para establecer un mayor compromiso con las metas a largo plazo. Esto se realiza a través de la imaginación, donde se visualiza el anhelado futuro, para luego hacer un contraste con la realidad del presente y visualizar todo lo que está en medio del camino que podría evitar el cumplimiento de la meta en el futuro. El contraste mental difiere de pensar únicamente en un futuro positivo donde no se realizan acciones para llegar a ello, más bien su utilidad consta de valorar los obstáculos para poder derribarlos. Un complemento que puede ser útil para este tipo de estrategias es la práctica del Mindfulness, dado que mejora la conciencia sobre a los patrones de pensamiento que perjudican el cumplimiento de metas. El beneficio del autocontrol y la autorregulación en la autodisciplina es evidente al considerar que se define como la capacidad para trabajar de forma comprometida y eficaz en el desarrollo de objetivos y metas a largo plazo. Este constructo no está limitado al control de conductas contraproducentes, es más, abarca la planificación en torno a un objetivo/meta para luego ser monitoreado.  Tanto el autocontrol como la disciplina pueden verse afectados por ideas preconcebidas respecto a nuestras capacidades para lograr objetivos. Estas ideas son: Filtro mental: se destaca por la capacidad para encontrar un defecto y amplificarlo hasta que opaca todo lo demás.  Negativismo: tiene que ver con la actitud que se tiene ante la meta, por ende, mientras más se preste atención a las experiencias negativas, es más probable pensar en el fracaso y actuar en consecuencia. Como distorsión del pensamiento, la anticipación negativa transforma estas posibilidades para que ocurran en la realidad, precisamente por la creencia de que las cosas no saldrán bien. Derrotismo: hace alusión a la distorsión del pensamiento catalogada como “etiquetación”, donde se hacen evaluaciones a nivel global sobre aspectos “negativos”, lo que tiene por consecuencia el convencerse a sí mismo de que dicho aspecto significa que se carece de la capacidad necesaria para lograr la meta o el objetivo. Evasión: consiste en el reconocimiento de patrones y actitudes que no permite que se pueda continuar avanzando en el camino hacia la o las metas. Este tipo de actitudes se asocia a la ansiedad que provoca tener que afrontar una experiencia no muy agradable. Postergación: este fenómeno surge a raíz de las barreras que se imponen para llegar a una meta, donde existe la creencia de que debe haber un requisito previo antes de iniciar las actividades asociadas al objetivo definido. La técnica de la autoconversación viene siendo de gran ayuda para que este tipo de patrones de pensamiento y conductas que no permiten un buen desarrollo de la disciplina personal. En este aspecto, la autoconversación consiste en declarar a la mente lo que se desea hacer, tal como si se estuviera haciendo en ese momento. Para que esto sea efectivo, la autoconversación debe estar orientada a la especificidad, la positividad y el tiempo presente. En suma, corresponde a someterse a instrucciones personales que hagan alusión a la actividad deseada. ¡Puedes acceder a la app de Saluta si quieres incorporar esta técnica! También se abordarán otros ejercicios que puedan ser de utilidad. Autor(a): Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital Referencias Bryant, T. (2011). Self-discipline in 10 days: how to go from thinking to doing. HUB Publishing del Valle, M., Galli, J. I., Urquijo, S., y Canet Juric, L. (2019). Adaptación al español de la Escala de Autocontrol y de la Escala de Autocontrol-Abreviada y evidencias de validez en población universitaria. Revista Argentina de Ciencias del Comportamiento, 11(2), 52-64.http://www.scielo.org.ar/pdf/radcc/v11n2/1852-4206-radcc-11-02-00064.pdf González-Larrea, B. (2021). Autocontrol y su relación con el aprendizaje. https://neuro-class.com/autocontrol-emociones-aprendizaje/

La asertividad es concebida como una forma de aceptar y valorarse a sí mismo, donde la comunicación se caracteriza por tener una postura propia, donde existen opiniones personales que se defienden, sin desmerecer las opiniones del contexto ajeno. La expresión de necesidades de manera clara y directa en el momento adecuado es algo que determina la comunicación asertiva. Es considerada como un modelo exitoso en la comunicación humana, demostrando poseer habilidades complejas como la empatía, la aceptación incondicional y la autenticidad, bajo el manto de la autoestima, el respeto hacia las demás personas y la confianza en sí mismo. Por su lado, la empatía, al formar parte de la comunicación asertiva, se destaca por su función inhibidora en lo que respecta a la agresividad. Esto es producto de la capacidad para ponerse en el lugar de otra persona y comprender los sentimientos, emociones y reacciones que tiene en momentos específicos, siendo eficaz para dar comprensión a las necesidades de los otros. Existen diferentes estilos de comunicación, los cuales son: pasivo, agresivo y asertivo, siendo este último el que se sitúa en medio de los otros dos extremos. En tanto, el estilo agresivo está asociado al desprecio y dominio hacia otras personas a través de palabras de contenido amenazante y la expresión agresiva e intimidatoria. En cuanto a la comunicación pasiva, esta tiene que ver con personas que acceden a las demandas de otras personas sin anteponer las demandas propias, además de poseer un escaso humor, volumen de voz bajo y postura distraída. Es común que un individuo que utilice el estilo de comunicación pasivo no sea capaz de defender sus propios derechos, a diferencia del estilo agresivo y el estilo asertivo. Respecto a la comunicación agresiva, esta trae consecuencias negativas en situaciones problemáticas, puesto que al igual que la asertividad, es una conducta que intenta solucionar conflictos, solo que en este caso, la expresión verbal y no verbal representa inconformidad y falta de autocontrol, además de irritabilidad. Algo similar ocurre con la pasividad, sin embargo, lo que la diferencia de la agresividad son los impulsos reprimidos y la culpabilidad al no poder expresar la inconformidad. Existen varias razones por las cuales una persona con este estilo de comunicación no dice lo que piensa y siente. Una de estas es la creencia de que se puede herir los sentimientos de otras personas, también lo es el miedo a que otras personas se enfaden y tengan por resultado el abandono. Los aspectos que favorecen la comunicación asertiva tienen que ver con la honestidad, el propósito al momento de comunicar una idea y el principio de no dañar a  otro en este contexto. De la misma manera, la escucha activa es imprescindible en el diálogo, dado que, para ponerse en el lugar de la otra persona, primero hay que prestar atención y tener cierto grado de interés en este intercambio comunicativo, como una muestra mínima de empatía. Comprender lo que alguien desea decirnos es el primer paso de la asertividad. La expresión de la opinión personal en conjunto con nuestros sentimientos facilita la escucha activa en el intercambio comunicativo. De la misma manera, expresar los deseos propios también facilita la comunicación, teniendo en cuenta que es más sencillo indicar de forma clara los resultados que se desean. Los beneficios que presenta la comunicación asertiva son: Relaciones interpersonales satisfactorias. Reduce los conflictos que se producen en la convivencia con otras personas. Es favorable para la mantención de emociones positivas. Sensación de bienestar y satisfacción. Parte del proceso de la comunicación asertiva también tiene que ver con las sensaciones fisiológicas provocadas por emociones como la ira, puesto que se genera tensión. Sin embargo, una forma de atenuar el malestar generado por dicha emoción trata del uso de la respiración diafragmática para generar una distracción de los pensamientos rumiantes. Es bueno tener en cuenta que cada emoción displacentera que se experimenta, por mucho malestar que nos genera, son igual de valiosas que otras emociones. Entender este proceso como algo válido y natural favorece la comunicación de emociones. Somos sujetos de cambio que están en constante evolución, por ende, siempre se puede aprender de los errores y modificar nuestra manera de comunicarnos, si es que nuestro estilo tiende a ser agresivo o pasivo. Autor(a): Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital Referencias Corrales Pérez, A., Quijano León, N. K., y Góngora Coronado, E. A.  (2017). EMPATÍA, COMUNICACIÓN ASERTIVA Y SEGUIMIENTO DE NORMAS. UN PROGRAMA PARA DESARROLLAR HABILIDADES PARA LA VIDA. Enseñanza e Investigación en Psicología, 22(1), 58-65. https://www.redalyc.org/pdf/292/29251161005.pdf Maldonado Silva, H. I. (2019). Estrategias terapéuticas para el manejo de la ira. Miranda, G. C., y Vega, G. C. (2021). La comunicación asertiva. Una mirada desde la psicología de la educación: comunicación asertiva desde la psicología de la educación. Didasc@ lia: didáctica y educación ISSN 2224-2643, 12(3), 131-151.

Las metas que puedan establecerse a lo largo de la vida suelen estar asociadas a la satisfacción de necesidades, siendo el propósito base para ejercer acciones encaminadas a estas metas. El proceso motivacional está dado por la acción consciente y auto dirigida, donde se tiene en cuenta el compromiso para alcanzar una meta determinada, destacando su carácter auto establecido. En sí mismo, el compromiso es lo que fomenta el desempeño adecuado. Sin embargo, no sólo son las necesidades lo que define una meta o varias metas en la vida, sino que también lo son los valores personales en determinados contextos, pudiendo ser valores para dimensiones como el trabajo, el ocio, las relaciones interpersonales, los proyectos personales, entre otros. La motivación como factor que da inicio a una meta está definida desde cuatro procesos ligados a la emoción, la dirección, la intensidad y la persistencia de las acciones que se realizan para este propósito. Cabe destacar que la motivación es personal e individual, puesto que cada persona es diferente y única. No todo nos emociona de la misma manera que a otras personas ni tampoco actuamos de la misma manera en que otras personas dirigen su comportamiento, de modo que el compromiso es definido por cada persona y dependerá de cada una qué tan valioso sea ese compromiso, para así reforzar la intensidad en conjunto con la persistencia. El establecimiento de metas provoca evitar distracciones que no nos ayudan a centrarnos en lo que es esencial para nuestras vidas. Nos ayuda a dirigir nuestro comportamiento y el esfuerzo que dedicamos para alcanzarla. No obstante, antes de plantear una meta se debe tener en cuenta las aspiraciones en contraste con las acciones realistas que se puedan realizar para lograr el propósito deseado. Las expectativas son vitales para valorar las pautas de acción. La constitución de elementos como valores, expectativas y el propósito definen una meta realista. Por supuesto, con el transcurso de la vida es posible reevaluar las metas que se han definido a largo o mediano plazo. Conceptos que son claves al momento de valorar las capacidades individuales y fortalezas guardan relación con el desarrollo de la autoestima y el autoconocimiento, siendo la autoestima una actitud que provee de mayor seguridad, sentando las bases del autocuidado en torno al crecimiento personal. Tanto la autoestima como el autoconocimiento funcionan como estrategias para el conocimiento propio y la superación de dificultades para transformarlas en oportunidades. Poseer una alta autoestima confiere al individuo de cualidades como: Valorar los éxitos personales. Mayor tolerancia a la frustración. Capacidad para asumir responsabilidades. Tomar iniciativa. Para sentirse capaz de conseguir los objetivos deseados, se considera el autorreconocimiento al poder reconocer nuestra propia realidad y las posibilidades que ésta nos ofrece. Tener consciencia de nuestras fortalezas y capacidades para proyectar una meta implica actuar en favor de nuestras propias herramientas. Un factor interesante en la constitución de proyectos personales es el autoconcepto. Este hace alusión al sentido de la identidad personal, puesto que establece un marco de referencia para interpretar la realidad tanto interna como externa, a través de las diversas experiencias. El autoconcepto condiciona las determina las expectativas, la motivación y favorece el equilibrio psíquico. En conclusión, para valorar los proyectos que deseamos realizar a lo largo de nuestras vidas, tenemos que conocer los aspectos personales que puedan ser de utilidad para lograr las metas deseadas. Asimismo, una autoestima alta puede proveernos de diversas cualidades para afrontar incluso nuestros miedos que no permiten formar un compromiso con lo que realmente deseamos lograr. La valoración propia se convierte en un factor de gran relevancia para saber qué es lo que estamos dispuestos a hacer y cómo va a influir en la motivación. Autor(a): Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital Referencias García-Yepes, K. (2017). Construcción de Proyectos de Vida Alternativos (PVA) en Urabá, Colombia: papel del sistema educativo en contextos vulnerables. Estudios Pedagógicos, XLIII (3), 153-173. Molina, H. (2000). Establecimiento de metas, comportamiento y desempeño. Estudios gerenciales, 16(75), 23-33.https://www.redalyc.org/pdf/212/21207502.pdf Roa García, A. (2013). La educación emocional, el autoconcepto, la autoestima y su importancia en la infancia. Edetania, (44), 241-257.

La gestión del tiempo puede sonar sencilla si tenemos en cuenta que se trata principalmente de mantener una buena organización con los quehaceres, pero ¿qué pasa cuando no tenemos hábitos para organizar nuestras prioridades y deberes? En este aspecto es común que no exista un proceso sincero respecto a lo que podemos hacer y lo que no podemos hacer, en este caso, podemos tanto subestimar como sobreestimar la cantidad de responsabilidades que se pueden llevar a cabo. En realidad, una gestión adecuada del tiempo está dada por la capacidad reflexiva, donde manejamos nuestras expectativas de manera realista y sin tener mayores distractores que nos alejen del objetivo principal. Es más, los distractores pueden ser elementos para evitar cumplir con nuestras responsabilidades, porque no sólo funcionan a modo de ocio, sino que tienen la utilidad de ayudarnos a manejar la ansiedad que provoca la abrumadora cantidad de tareas que podemos estar ejecutando para ser “funcionales”. Por otro lado, la planificación de actividades no siempre es un proceso consciente, puesto que sólo se tiene en mente el cumplimiento de la actividad, más no el tiempo que puede llevar ejecutarla, siendo una barrera en términos de gestión del tiempo. Dicho esto, ¿qué herramientas se pueden utilizar para manejar de forma adecuada el tiempo disponible? El primer paso consiste en evaluar la cantidad de actividades que se realizan en un solo día, en conjunto con el tiempo que nos toma realizar cada una de ellas. Esto último tiene como finalidad poder detectar cuánto tiempo se desperdicia en la realización de cada una de estas. A continuación, vamos a definir el propósito desde el Time Boxing: Definición de objetivos: ¿Cuál es la meta? ¿A dónde deseas llegar? Este objetivo puede ser tanto personal como profesional. Clasificación de obligaciones: Cataloga tus responsabilidades según la urgencia, es decir, cuáles debes realizar a corto plazo y a largo plazo. Asimismo, definir cuáles obligaciones son las más urgentes de realizar. Tiempo: Registra el tiempo que te lleva finalizar una actividad, es ideal en este caso que proyectes tus actividades en el plazo de una semana o el mes, si es necesario. Análisis: ¿Qué actividades te distraen de tu objetivo principal? ¿Qué actividades te están tomando más tiempo de lo normal? Registro: Anota las actividades que has realizado en el plazo estipulado y también registra las actividades que por alguna razón no has podido realizar en el plazo adecuado. Adicionalmente, una de las barreras que podrían estar presentes en el cumplimiento de obligaciones consta del fenómeno de la procrastinación, el cual es precedido por emociones como el temor al fracaso, la poca autoeficacia o sentimientos de culpa, que están asociados con la ansiedad. Por cierto, la culpa está asociada a factores motivacionales como: Expectativas: La incertidumbre y el estrés generado al no planificar las actividades genera una expectativa mucho menor. No obstante, el exceso de confianza es otro polo en el que se promueve la postergación de actividades al tener una falsa creencia de control, pero en su contraparte, al tener menor confianza se tiende a evitar ejecutar las actividades para no percibir fracasos en el futuro. Valoración: La obtención de una recompensa a corto plazo obtiene una mayor valoración, al ser placentero. Impulsividad: Poca atracción hacia la actividad en cuestión, al tener falta de motivación. Demora en la satisfacción: Prioridad a las recompensas a corto plazo, en vez de los resultados que se obtengan a largo plazo. En conclusión, una adecuada gestión del tiempo no sólo está dada por la organización, sino que también posee un componente emotivo que evita la ejecución de actividades y postergar obligaciones que pueden ser importantes en lo laboral, lo académico o lo cotidiano. Autor(a): Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital Referencias Alva, C. M. R., y Zapata, A. C. (2017). El estudiante procrastinador. Revista Educa UMCH, (09), 23-33. Bolívar, D. P., Ballesteros, L. P., y Ramírez, C. S. (2014). Relación entre procrastinación académica y ansiedad-rasgo en estudiantes de psicología. Cuadernos hispanoamericanos de Psicología, 14(1), 31-44. https://masd.unbosque.edu.co/index.php/CHP/article/view/1343/965 Elgueta, M. (s.f.). Gestión del tiempo en enseñanza superior. Claves para optimizar tu tiempo y mejorar tus aprendizajes. Revista Pedagogía Universitaria y Didáctica del Derecho. https://derecho.uchile.cl/dam/jcr:fe459703-f304-47e0-a361-763039cdde88/Boletin1_UPUDD_UV.pdf Rodríguez, A. y Reverté, R. (2021). Cómo gestionar tu tiempo SERIE MANAGEMENT EN 20 MINUTOS. Editorial Reverté. https://revertemanagement.com/wp-content/uploads/2021/06/muestra_comogestionartutiempo.pdf

Los vínculos afectivos son esenciales en el desarrollo de nuestras vidas, pudiendo ser amistosos, familiares o amorosos. Cada uno de estos vínculos se resalta por el carácter constructivo que posee, dado que el lazo entre dos o más personas se genera desde la inversión del tiempo, las emociones que se cultivan en esta relación y los proyectos en común, donde cada uno de los participantes se convierten en referentes para el desarrollo a largo plazo. Bajo la tutela de los vínculos es que nace la red de apoyo social, la que se constituye por el conjunto de relaciones familiares y no familiares, cuyo objetivo es ofrecer diversas formas de ayuda, siendo versátil para el afrontamiento de las adversidades de la vida. Esta red es funcional y se compone de los atributos de las personas que participan en conjunción con las características estructurales que se refieren al tamaño de la red, la densidad que tiene que ver con la interrelación entre cada miembro y la homogeneidad o heterogeneidad, que hace alusión a las similitudes o diferencias sociales, culturales y demográficas. El apoyo emocional es uno de los factores principales que ponen en marcha a las redes de apoyo, puesto que también son parte de la intimidad y la reciprocidad. Vínculos satisfactorios Lo que define un vínculo satisfactorio es la capacidad para crear vínculos afectivos con un entorno social, además de las herramientas cognitivas que ofrecen al poder facilitar la interacción. Si tenemos en cuenta este aspecto, el vínculo con la familia es uno de los más importantes al inicio de nuestras vidas, puesto que este primer acercamiento es el que desarrolla la capacidad para ser resilientes, siendo positivo para el desarrollo posterior. Una persona resiliente es quién puede afrontar situaciones difíciles en la vida, ofreciendo mayor bienestar personal. Si los vínculos son importantes en el desarrollo y transcurso de la vida, ¿qué es lo que los mantiene en el tiempo? Las habilidades sociales son clave para que los vínculos perduren a largo plazo, siendo caracterizadas por conductas observables, pensamientos y emociones que permiten un contacto e interacción íntima con quienes forman parte de nuestra red de apoyo, siendo la satisfacción un objetivo en común y recíproco. Sin embargo, la búsqueda de intereses en común más los beneficios que otorgan las habilidades sociales son parte de un vínculo satisfactorio, esto no significa que no se puedan presentar problemas o conflictos. Por ende, no es sólo el beneficio lo que es relevante, sino la búsqueda de soluciones en un ambiente de comunicación, donde las emociones forman parte de ello. Como todos vivimos diferentes realidades, cada persona posee distintas estrategias de comunicación para interactuar con otras personas, pero no siempre se está consciente de lo ineficaz o lo eficaz que pueden ser. En realidad, cuando una estrategia es ineficaz está asociada a comportamientos disfuncionales junto con emociones como el enojo, ansiedad, frustración, depresión, violencia y la agresividad. Por su contraparte, una respuesta funcional está vinculada con la identificación de soluciones alternativas y patrones de respuesta conductuales de afrontamiento. Puede ser que en algunas circunstancias te resulte complicado identificar la solución a un problema, lo que puede traer consecuencias negativas para el bienestar. Es por esto por lo que cabe cuestionarse, ¿qué puedo hacer cuando tengo dificultades para buscar soluciones? El poder centrarse en una solución tiene que ver con la aceptación activa del problema, dado que evitarlo puede traer más problemas a largo plazo, más bien podría amplificar el malestar que provoca el entrar en conflicto con un ser querido. Aceptar que existe un problema de forma activa implica afrontar las consecuencias que un error puede tener y tomarlo como una oportunidad para enmendar o hasta fortalecer los vínculos con nuestros seres queridos. De hecho, ¿qué sería lo peor que podría pasar si te enfrentas al problema? ¿perderías más afrontando el problema o evitándolo? Ten presente que pueden haber emociones que pueden estar evitando que afrontes dicho conflicto, por esa razón vale la pena preguntarse qué emociones experimentas al pensar en el problema y qué consejo podrías darle a una persona que estuviera pasando por una situación parecida. ¡Esto último tiene que ver con las estrategias de afrontamiento que sueles utilizar y puede ser de mucha utilidad tenerlo en cuenta! Autor(a): Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital  Referencias Bonilla, A. R. (2014). EXPERIENCIA DE ADVERSIDAD: VÍNCULO Y RESILIENCIA. Nous, (18), 34. http://www.logoterapia.net/uploads/18_rocamora_2014_vinculoyresiliencia.pdf Bowlby, J. (2014). Vínculos afectivos: formación, desarrollo y pérdida: Edición renovada. Ediciones Morata. Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer. Hueche, C., Lagos, G., Ríos, N., Silva, E., y Alarcón-Espinoza, M. (2019). Laços afectivos en adolescentes institucionalizados, Chile. Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales, Niñez y Juventud, 17(2), 393-412. https://www.redalyc.org/journal/773/77361136018/html/ Martínez, C. (2008). Desarrollo del vínculo afectivo. Introducción. Llevado a cabo en el 5º Curso de Actualización Pediatría, Madrid, España. https://www.aepap.org/sites/default/files/aepap2008_libro_299-310_vinculo.pdf Lucero, M. C., Baldi López, G. B. L., y Molina, A. M. (2016). Relaciones interpersonales y resolución de problemas sociales en estudiantes universitarios. In VIII Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología XXIII Jornadas de Investigación XII Encuentro de Investigadores en Psicología del MERCOSUR. Facultad de Psicología-Universidad de Buenos Aires. Polizzi, L. y Arias C. J. (2014). Los vínculos que brindan mayor satisfacción en la red de apoyo social de los adultos mayores. Pensando Psicología, 10(17), 61-70. doi: http://dx.doi. org/10.16925/pe.v10i17.785 Roca, E. (2014). Cómo mejorar tus habilidades sociales (Vol. 4). Valencia: Acde. https://www.cop.es/colegiados/PV00520/pdf/Habilidades%20sociales-Dale%20una%20mirada.pdf

La mencionada depresión es una psicopatología que ha estado presente durante años en el plano de la salud mental, cuyos síntomas suelen ser diversos en la población y bajo diferentes realidades. De hecho, es asociada con la ideación e intento de suicidio, siendo una de las segundas causas de muerte de personas entre 15 y 29 años, de modo que con la depresión, el riesgo es 21 veces mayor a la población general. Es considerada como un trastorno del humor y del ánimo, la cual incluye una serie de síntomas relacionados con cambios de humor bruscos, irritabilidad, falta de entusiasmo y angustia. Las consecuencias que posee a nivel cognitivo abarcan problemas para la concentración, pérdida de energía y/o sentimientos de culpa. Asimismo, los síntomas suelen ser predominantemente afectivos, donde podemos encontrar los siguientes: decaimiento, desesperanza, anhedonia (incapacidad para experimentar placer) e impotencia para afrontar las exigencias de la vida cotidiana. En definitiva, la presencia de cada uno de estos debe persistir por al menos dos semanas y no discrimina ninguna etapa del ciclo vital. No obstante, ¿qué es lo que provoca que la depresión se mantenga en el tiempo? En resumidas cuentas, el factor cognitivo posee un papel fundamental en esta temática, puesto que desde el modelo de Aaron Beck, las distorsiones cognitivas y las creencias disfuncionales provocan acciones  que no permiten dar paso al proceso de sanación o disminución de los principales síntomas. Aún así, ¿cuáles son las distorsiones cognitivas? Acá te dejamos una lista. Pensamiento todo o nada: todo es blanco o negro, no hay un punto intermedio, si no es perfecto, no está bien. Generalización excesiva: pensar que todas las cosas siempre saldrán mal, las palabras más frecuentes son: “nunca” y “siempre”. Filtro mental: nos enfocamos en un detalle negativo que no nos permite ver otros aspectos de nuestra realidad. Descalificación de lo positivo: los comportamientos propios que pueden ser positivos son parte de una normalidad, de modo que no los tenemos en cuenta como algo agradable. Conclusión precipitada: interpretación muy negativa de la realidad. Esta distorsión se manifiesta en las siguientes: Lectura del pensamiento: suponer lo que otros piensan sobre mí sin tener pruebas que lo comprueben. Anticipación negativa: esperar que las cosas vayan a salir mal sin tener pruebas suficientes para adelantarse a esta posibilidad. Magnificación o minimización: exagerar la importancia de una situación o bien reducir una situación importante hasta hacerla parecer diminuta, sin importancia. Razonamiento emocional: suponer que las emociones negativas son un reflejo de la realidad. Deberías: exigencias absolutas, donde suelen utilizarse palabras como “debo, deben, tienen que”. Al no cumplir con estas exigencias absolutas, se experimenta culpa. Etiquetación: Evaluación global basada en aspectos negativos, generalizando el comportamiento de otras personas desde aspectos que no les favorecen. Personalización: atribución de la responsabilidad de situaciones que tienen consecuencias negativas para otras personas. Es decir, sueles culparte del malestar de otras personas. Cada una de estas distorsiones cognitivas representan la realidad interna de cada persona, de modo que no es necesario que te identifiques con todas, más bien, esta lista es de carácter informativo, puesto que forman parte de los elementos que provocan que la depresión persista en el tiempo. Poblaciones de riesgo El riesgo de padecer esta psicopatología también posee un factor genético, es decir, las personas que son descendientes de personas con antecedentes de depresión son un grupo de riesgo para trastornos mentales. Cabe destacar que la posibilidad de poseer un trastorno depresivo suele ser visto a partir de datos no muy específicos, tales como el deterioro de la apariencia y el aspecto personal, un tono de voz más bajo de lo usual, menor capacidad para prestar atención, llanto espontáneo, alteraciones en el ciclo del sueño y verbalización de ideas asociadas a la culpa. No obstante, los factores de riesgo también abarcan a la población LGBT, puesto que, a diferencia de la población heterosexual y cisgénero, existen mayores números de trastornos depresivos, trastornos de conducta alimentaria (TCA), ideación suicida e intento de suicidio.  Esto es visto desde el efecto que provoca la discriminación social, puesto que afecta al desarrollo de la autoestima, la que en niveles positivos se asocia con el bienestar psicológico. En el caso de la población trans existe una mayor probabilidad de poseer baja autoestima, producto de la estigmatización. Si bien hasta ahora nos hemos limitado a describir los trastornos depresivos, ¿cómo se puede hacer cargo de esto y prevenir el malestar? En primer lugar, la psicoterapia es de gran ayuda para el manejo de los síntomas y mejorar la calidad de vida de quienes padecen algún trastorno psicopatológico. En segundo lugar, es importante saber reconocer las emociones y pensamientos asociados a diversas circunstancias de la vida, a modo de tener un mayor autoconocimiento sobre cómo funciona nuestra mente en situaciones donde experimentamos malestar. Acá te dejamos una forma de verlo: ¿Qué fue lo que me llevó a experimentar una emoción desagradable? ¿Qué estaba pasando por mi mente en ese momento? ¿Qué emociones experimenté en ese momento? Aprender a identificar cómo es que una situación afecta el bienestar es el primer paso para comprender bajo qué circunstancias surge el malestar y cómo es que las emociones que se experimentan pueden estar afectando la reacción que se tiene frente a estas problemáticas. Por otra parte, la Activación Conductual es un enfoque que se basa en el compromiso de realizar actividades que antes provocaban una sensación de satisfacción, siendo placenteras previamente a padecer depresión. Bajo esta lógica, la generación de un cambio tiene que ver también con la modificación de opiniones sobre lo que una persona puede creer de sí misma, el mundo y respecto al futuro, pensando en que la desesperanza es un síntoma persistente en la depresión. Por cierto, el alivio de los síntomas de la depresión consiste en la adopción de conductas que personalmente puedan ser placenteras para un individuo, de manera que pueda utilizar esto como un sistema de recompensas. A modo de reflexión, ¿alguna vez has sentido que dejas de experimentar satisfacción en una actividad

La concepción de autonomía se adentra principalmente del modelo de Bienestar psicológico planteado por la psicóloga Estadounidense Carol Ryff, quien afirmó que las personas con mayor sentido de vida, esfuerzos de superación y satisfacción propia; son individuos más felices, manejan su entorno y poseen mejores habilidades sociales para vincularse con las demás personas (Casullo, 2002). Este modelo abarca diferentes dimensiones que conforman el bienestar psicológico de cada individuo y su crecimiento personal, como es la Autoaceptación como criterio central, en donde las personas intentan sentirse bien consigo mismas siendo conscientes de sus limitaciones, las relaciones positivas con otros  en donde hace énfasis en las relaciones estables de confianza y empatía, así mismo; el dominio del entorno refiriéndose en la capacidad de crear o elegir entornos favorables con la sensación de control sobre el mundo, el propósito de vida donde las personas necesitan diseñar sus metas y objetivos con el fin de lograr un crecimiento personal y así desarrollar todo su máximo potencial; finalmente, la autonomía como elemento necesario para la autorregulación del comportamiento, autoridad personal y la individualidad en contextos sociales. Por esta razón, nos queremos centrar en la Autonomía, ya que es una necesidad básica de todo ser humano para vivir de una forma plena bajo sus propios valores y creencias, y que a su vez influyen en el desarrollo físico y mental. Pero ¿Cuáles son sus aproximaciones? Desde una perspectiva evolucionista, podemos afirmar que todos los seres humanos desde que nacemos somos seres dependientes y que a medida en que preservamos nuestra supervivencia, evolucionamos para construir nuestra propia vida. Es por ello, que la independencia definida como “la capacidad de hacer las cosas por sí mismo sin depender de los demás”, y la autogestión que involucra una serie de comportamientos como el autocontrol, el autoconocimiento, el refuerzo personal y el establecimiento de objetivos, juegan un papel fundamental en este proceso. ¿Qué factores influyen en el desarrollo de la Autonomía? Ambiente saludable: Condiciones positivas que permiten fortalecer la toma de decisiones acorde a las propias necesidades. Familia: Desarrollo de vínculos y pautas desde una etapa temprana para relacionarse y adaptarse el individuo el entorno. ¿En que afecta la falta de Autonomía? Supone la falta de respeto a la dignidad misma, falta de libertad, el no ser capaz de reconocer sus propios errores, no poder opinar, una baja autoestima y en general la desigualdad; por ende, este concepto no solo implica un derecho a la libertad sino, al actuar de manera plena ante la sociedad. ¿Como puedo trabajar mi Autonomía? Aunque son muchas las estrategias, en ocasiones es necesario integrar técnicas de intervención fundamentadas en los procesos cognitivos y conductuales, con el fin de conseguir el fortalecimiento de las habilidades de cada individuo. A partir esto, se describen algunos elementos a considerar. HABILIDADES DE AUTOCONTROL Estrategias para controlar o modificar la conducta de las personas a través de distintas situaciones, con el propósito de alcanzar sus metas. TOMA DE DESICIONES Mecanismos en donde se realiza la elección de alternativas o formas para resolver diferentes situaciones de la vida, presentadas en determinados contextos. COMPROMISO Experimentado como interno, en donde el individuo realiza un esfuerzo mayor para conseguir sus metas y objetivos en función de sus valores y creencias. Ahora bien, se pueden considerar otros elementos durante el trabajo terapéutico con el fin de obtener la autonomía personal, por ello; es importante desde el ámbito asistencial desarrollar un programa individual que se ajuste a las necesidades y habilidades de cada individuo. Así que, el llamado es a reforzar tu autonomía para tener la capacidad de desenvolverte de una manera mas sencilla ante la vida y lograr un desarrollo integral. Autor(a) Psic. Angélica Varón – Saluta Centro de Salud Digital Especialista en Psicología Clínica y Desarrollo Infantil. Referencias: Scolni, M., & Goris, G. (2012). Un estudio cualitativo sobre la autonomía y los vínculos en relación al bienestar psicológico en adultos mayores y jóvenes. IV Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología XIX Jornadas de Investigación VIII Encuentro de Investigadores en Psicología del MERCOSUR. Facultad de Psicología – Universidad de Buenos Aires, Buenos Aires. Ferreira da Costa, E.N. & Kienen, N. (2021). Autogerenciamento: Uma interpretação analíticocomportamental. Rev. CES Psico, 14(2), 20-47. 21615/cesp.5234 Torres González, T., & Ojeda García, A. (2009). El Compromiso y la Estabilidad en la Pareja: Definición y Dimensiones dentro de la Población Mexicana. Psicología Iberoamericana, 17(1), 38-47.

Normalmente cuando acudes a una consulta médica por problemas con el sueño, es común que se prescriba mejorar la higiene del sueño, pero ¿sabes a lo que se refiere? Este término puede sonar un tanto sencillo cuando se trata de mejorar nuestros horarios de sueño para poder cumplir con nuestras labores del día a día sin tener que estar sumamente agotades después del mediodía. Sin embargo, esto en realidad trata de diversos elementos que son esenciales para cumplir con un buen ciclo de sueño. Uno de ellos es la calidad del sueño. Cuando hacemos alusión a la calidad, nos referimos a un proceso de importancia vital de reparación y mantención del organismo que trae por consecuencia un rendimiento adecuado en las actividades realizadas en la cotidianidad, en el trabajo o académicamente. De hecho, la neurociencia plantea que poseemos un reloj biológico que cumple un ciclo de 24 horas, lo que incluye las horas de sueño y vigilia. En diversos momentos de nuestra vida, es muy probable que pasemos por problemas que afectan nuestra salud mental, de modo que las horas de sueño pueden ser afectadas o bien pueden no estar cumpliendo esta función reparatoria. Dicho esto, ¿qué clase de trastornos podríamos llegar a tener cuando nuestra calidad de vida afecta nuestra salud mental y la calidad del sueño? En el DSM V podemos apreciar los siguientes:   Trastornos del sueño-vigilia Trastorno de insomnio Trastorno de hipersomnia Narcolepsia Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia Parasomnias Trastornos del despertar del sueño no REM Trastorno de pesadillas Trastornos del comportamiento del sueño REM Síndrome de las piernas inquietas Trastorno del sueño inducido por sustancias/medicamentos   En fin, ¿qué acciones puedes tomar para cuando se trata de higienizar tu sueño?   Esto puede sonar casi como un proceso de limpieza y es que, en realidad, si tomamos en cuenta que se trata de un proceso de reparación y mantención, debemos entender cómo las fases del sueño actúan en nuestro organismo. En este sentido, tenemos las fases NREM, que posee una duración de 6 horas, mientras que la fase REM dura aproximadamente 2 horas, siendo un proceso que se repite constantemente en el horario nocturno. Incluso, si lo piensas bien, estas son las 8 horas que comúnmente suelen mencionar que son las adecuadas para un buen dormir, es decir, integrando ambas fases. Sabiendo esto, es de mucha utilidad que puedas comenzar a plantear la formación de un hábito de sueño que integre las actividades y responsabilidades de tu contexto diario (trabajo, estudios, hogar, entre otros). Es decir, definir un horario específico para dormir y dar término de tus actividades de trabajo/académicas al menos una hora antes de dicho horario y evitando el consumo de bebidas gaseosas o estimulantes como el café o las bebidas alcohólicas. La formación de dicho hábito puede permitir que planifiques tus horas dedicadas al trabajo pendiente. Sin embargo, ¿cómo podrías formar ese hábito? Si tenemos en cuenta el factor psicológico, es posible que la gestión de nuestros hábitos se vea opacada por nuestra salud mental y por supuesto, no es un tema menor. Considerando que esto es un tema importante, existen herramientas que podrían favorecer la generación de un hábito de sueño y a planificar tus actividades, las cuales son:   Matriz de Eisenhower Esta es una herramienta que tiene por objetivo gestionar y organizar el tiempo, donde se valora la importancia y lo que no es importante al momento de alcanzar un objetivo, de modo que será de mucha utilidad utilizar las siguientes preguntas:       ¿Qué es lo más importante y urgente para hacer hoy?     ¿Qué es lo que puedo planificar y delegar?     ¿Qué puedo postergar? Matrix de Polk Sobre esta herramienta, su objetivo es indagar sobre aspectos valiosos de la vida personal y así poder dirigir las acciones en torno al compromiso con lo que consideramos realmente importante. Puedes orientarte desde con estas preguntas:       ¿Qué es lo que no deseo para mi vida?     ¿De qué experiencias me alejo?     ¿Qué es lo que más me importa? ¿Quiénes me importan?     ¿Cómo me acerco a lo que más me importa?     ¿Qué puedo hacer para lograrlo? Recuerda que, si te lo propones, puedes lograr grandes objetivos y más si logras identificar qué es lo que es importante para ti y cómo gestionarlo según tu tiempo disponible. ¡Es tu oportunidad para dar el primer paso si es que no lo has hecho!   Autor Psic. Nicole Moreno – Saluta Centro de Salud Digital Referencias Aguilar Mendoza, L., Caballero, S., Ormea, V., Aquino, R., Yaya, E., Portugal, A., Muñoz, A. (2017). Neurociencia del sueño: rol en los procesos de aprendizaje y calidad de vida. Apuntes de Ciencia & Sociedad., 07(02), 103-109. http://journals.continental.edu.pe/index.php/apuntes/article/view/524/512 Asociación Americana de Psiquiatría. (2014). GUÍA DE CONSULTA DE LOS CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DEL DSM-5. 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En cualquier momento de la vida las personas están expuestas a padecer algún problema de salud teniendo que recurrir a especialistas, tratamientos médicos o productos farmacológicos para una pronta recuperación y así seguir su vida con normalidad. Sin embargo; el estar enfermo para una pequeña población es aterrador, ya que se malinterpreta cualquier síntoma, como el hecho de padecer una enfermedad grave o la sensación de que pueda tenerla en el futuro. Esta percepción catastrófica produce problemas en el comportamiento del ser humano, cambios en el estado de ánimo, ansiedad, estrés; entre otros síntomas que comprometen la forma de vida de quienes lo padecen. Según el CIE-10 la hipocondría se clasifica dentro de los trastornos somatoformes, en donde la característica principal es la presencia de síntomas físicos sin alguna alteración orgánica que pueda explicarlos. Las molestias en estos pacientes tienden a ser vagas, variables y generalizadas, siendo el dolor el síntoma más referido. Veamos cuales son los principales signos de alarma: Preocupación constante relacionada con padecer o contraer una enfermedad grave. Aparición de miedos relacionados con síntomas físicos o corporales. Pensamientos intrusivos. Dificultades para conciliar el sueño. Búsqueda continua de información en medios digitales. Confusión. ¿Por qué se puede originar este trastorno? Pueden llegar a ser causas muy diversas, sin embargo; aquí mencionamos algunas de ellas. Experiencias en la infancia relacionadas con enfermedad. Continua exposición laboral que conlleve a alteraciones físicas. El consumo excesivo de alcohol o cafeína que induce a determinados síntomas. El sedentarismo, produciendo dolores musculares. Programas de televisión o conversaciones sobre enfermedades graves. Episodios traumáticos. Temor intenso a la muerte. ¿Qué tratamientos existen para la hipocondría? Los tratamientos más utilizados son: Farmacológicos: Medicamentos antidepresivos, antipsicóticos y de relación a la hiperactividad.  (Deben ser usados bajo prescripción médica). Psicológicos:  Estrategias de intervención como la terapia cognitivo-conductual que se centra en la modificación de las interpretaciones erróneas y las conductas que mantienen el problema. Se debe animar a la familia del paciente a ser partícipe de las intervenciones, con el fin de ofrecer un apoyo constante. Antes de abordar sobre el tratamiento para los pacientes que presentan esta sintomatología, es necesario realizar una exploración sobre el grado de malestar del individuo y las principales características clínicas. Algunos de los recursos que se pueden utilizar para controlar la hipocondría son: Asumir que siempre va a existir la posibilidad de contraer alguna enfermedad, no necesariamente letal. Cambiar el foco atencional, distraer la mente con actividades de bienestar. Evitar la exposición constante a contenidos de sufrimiento y dolor. Recibir asertivamente los comentarios de los demás. (Figura de seguridad) Trabajar en la autorregulación emocional. Comprender que el mejor aliado es su médico y los tratamientos psicoterapéuticos. EN ESTE SENTIDO, SI SE ENCUENTRA IDENTIFICADO NO OLVIDE COMPROMETERSE CON SU SALUD MENTAL Y ACUDIR A LOS PROFESIONALES ESPECIALIZADOS.   Angélica Varón Psicóloga clínica Referencia Bibliográfica Fernández, C., Fernández, R. (2001) Tratamientos psicológicos eficaces para la hipocondría. Psicothema, vol. 13, núm. 3, pp. 407-418 Universidad de Oviedo, España. Rev. virtual Soc. 2017; Paraguay. Med. Int. 4 (1):77-86